Protein son yılların gözde kelimelerinden biri. Markete gidiyorsunuz proteinli yoğurt, proteinli süt, protein bar; spor salonuna giriyorsunuz protein tozu; sosyal medyaya bakıyorsunuz yüksek proteinli kahvaltılar… Haliyle insanın aklında şöyle bir düşünce oluşuyor: Protein iyiyse, daha fazlası daha iyidir. Ama beslenme konusunda işler pek böyle yürümüyor.

Protein elbette vücudumuz için vazgeçilmez. Kasların korunmasından dokuların onarımına, hücrelerin yapısından pek çok biyolojik sürece kadar proteine ihtiyacımız var. Et, balık, yumurta ve süt ürünlerinin yanında baklagiller, kuruyemişler ve farklı bitkisel kaynaklardan da protein alıyoruz.

Sorun proteinin kendisi değil. Sorun, ihtiyacımızın ne olduğunu düşünmeden proteini sürekli artırmaya başlamamız.

Herkesin Protein İhtiyacı Aynı Değil

Burada sık yapılan bir hata var.

70 kilo olan, gününün büyük bölümünü masa başında geçiren biriyle haftanın beş günü yoğun antrenman yapan 70 kiloluk birinin protein ihtiyacının aynı olmasını bekleyemeyiz.

Yaş, kilo, fiziksel aktivite ve kişinin sağlık durumu ihtiyacı değiştiriyor. Sağlıklı yetişkinler için sık kullanılan temel referanslardan biri kilogram başına yaklaşık 0,8 gram protein. Bu hesaba göre 70 kiloluk bir yetişkin için yaklaşık 56 gramlık günlük miktardan söz ediyoruz.

Ama bu rakamı herkes için kesin bir sınır gibi görmek de doğru değil. Düzenli spor yapanlarda, özellikle yoğun antrenman dönemlerinde ihtiyaç artabiliyor.

Asıl mesele şu:

Vücudunuzun ne kadar proteine ihtiyacı olduğunu bilmeden “biraz daha protein ekleyeyim” demek, otomatik olarak daha sağlıklı beslendiğiniz anlamına gelmiyor.

Üstelik mesele yalnızca ne kadar protein yediğiniz de değil. Proteini artırırken tabağınızdan neyi çıkardığınız da önemli.

Örneğin protein uğruna sebzeyi, tam tahılları ve lif bakımından zengin diğer besinleri azaltırsanız bu kez sindirim sistemi bundan hoşlanmayabilir. Kabızlık ve çeşitli sindirim şikâyetleri ortaya çıkabilir.

Bir başka mesele de su.

Protein ağırlıklı beslenirken yeterince sıvı tüketmemek bazı kişilerde susuzluk ve ağız kuruluğu gibi şikâyetlerin daha belirgin hissedilmesine yol açabilir. Bulantı, ishal, baş ağrısı ve halsizlik gibi belirtiler de aşırı protein tüketimiyle birlikte görülebilir.

Fakat burada önemli bir ayrım yapmak gerekiyor: Bu belirtilerden birini yaşadığınızda doğrudan “fazla protein tüketiyorum” sonucuna varamazsınız. Baş ağrısının da halsizliğin de bulantının da onlarca farklı nedeni olabilir.

Yani vücudun verdiği sinyali önemsemek başka, kendi kendimize teşhis koymak başka.

“Protein Zehirlenmesi” Deyince Ne Anlamalıyız?

Başlıktaki “protein zehirlenmesi” ifadesi biraz ürkütücü gelebilir.

Gündelik kullanımda fazla protein tüketimine bağlı şikâyetleri anlatmak için bu ifade kullanılabiliyor. Ancak tarihsel olarak “protein zehirlenmesi” ya da “rabbit starvation” olarak bilinen durum daha farklı ve oldukça uç bir beslenme tablosunu tarif ediyor: Enerjinin çok büyük bölümünün aşırı yağsız proteinlerden geldiği, buna karşılık yeterli yağ ve karbonhidratın alınmadığı beslenme biçimi.

Dolayısıyla akşam yemeğinde bir porsiyon fazla tavuk yediniz diye ertesi sabah “protein zehirlenmesi” yaşayacağınızı düşünmeyin.

Burada konuşmamız gereken asıl konu denge.

Özellikle böbrek hastalığı bulunan kişilerin yüksek proteinli beslenme konusunda daha dikkatli olması gerekiyor. Çünkü protein miktarı, kişinin mevcut sağlık durumuna göre ayrıca değerlendirilmesi gereken bir konu.

Sağlıklı bireylerde de beslenmeyi tek bir besin ögesinin etrafında kurmak bana çok mantıklı gelmiyor.

Bugün protein moda olur, yarın yağ konuşulur, ertesi gün karbonhidrat şeytan ilan edilir…

Oysa vücudumuz sosyal medya trendlerine göre çalışmıyor.

Protein yiyelim, elbette. Yumurtamızı, yoğurdumuzu, balığımızı, etimizi ya da baklagillerimizi sofradan eksik etmeyelim. Spor yapıyorsak ihtiyacımızın değişebileceğini de bilelim.

Ama “iki ölçek iyiyse üç ölçek daha iyidir” mantığıyla hareket etmeyelim.

Çünkü beslenmede bazen asıl soru “Bu sağlıklı mı?” değildir.

Daha doğru soru şudur:

“Benim gerçekten buna ne kadar ihtiyacım var?”

Ve galiba protein konusunda da önce bu soruyu sormanın zamanı geldi.