Bazen vücudumuzun kendini daha iyi hissetmesi için karmaşık diyet programlarından çok, sofradaki birkaç alışkanlığı değiştirmek yeterli olabiliyor.

Son yıllarda beslenme konusunda o kadar fazla şey duyuyoruz ki insanın kafasının karışmaması neredeyse mümkün değil. Bir gün karbonhidratı konuşuyoruz, ertesi gün yağı, başka bir gün proteini…

Oysa belki de meseleyi biraz daha basitleştirmek gerekiyor.

İlave şekeri azaltmak, aşırı işlenmiş ürünlerden mümkün olduğunca uzaklaşmak ve sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, kuruyemiş gibi lif açısından zengin besinlere sofrada daha fazla yer açmak…

Bunu yalnızca 30 gün boyunca yaptığınızı düşünün.

Bir ay çok uzun bir süre değil. Ancak beslenme alışkanlıklarında yapılan değişikliklerin etkisini hissetmeye başlamak için küçümsenecek bir zaman da değil.

Peki bu 30 günde vücudumuzda neler değişebilir?

İlk Fark Edilen Şey Açlık Olabilir

Şekerli ve aşırı işlenmiş yiyeceklerin en büyük sorunlarından biri, çoğu zaman bizi uzun süre tok tutmamaları.

Bir paket atıştırmalık yiyorsunuz, üzerinden çok geçmeden yeniden mutfağın yolunu tutuyorsunuz. Tatlı yiyorsunuz, kısa süre sonra tekrar bir şeyler yemek istiyorsunuz.

Lif açısından zengin besinlerde ise durum biraz farklı.

Lif sindirimi yavaşlatıyor ve tokluk mekanizmalarını destekliyor. Hele bir de öğünde yeterli protein varsa, birkaç saat sonra ortaya çıkan o meşhur “Bir şeyler atıştırsam mı?” düşüncesi azalabiliyor.

Aslında kilo kontrolünün önemli noktalarından biri de burada yatıyor.

İnsan sürekli aç hissetmediğinde porsiyon kontrolü yapmak da daha kolay hale geliyor.

Bu nedenle bir ay boyunca sebze, meyve, baklagil ve tam tahılları artırıp ilave şekeri ve yüksek kalorili işlenmiş ürünleri azaltmak, özellikle fazla kilosu bulunan kişilerde kilo kaybını destekleyebilir.

Tabii burada küçük ama önemli bir parantez açalım:

30 günde herkes aynı miktarda kilo verecek diye bir kural yok. Yaş, günlük hareket miktarı, toplam kalori tüketimi, metabolizma ve mevcut sağlık durumu sonucu ciddi biçimde değiştirebilir.

Bağırsaklarınız Bu Değişikliği Sevebilir

Beslenmedeki değişikliğin en hızlı hissedilebildiği alanlardan biri sindirim sistemi olabilir.

Çünkü bağırsaklarımız liften hoşlanıyor.

Lif, bağırsaklarımızdaki yararlı bakteriler için önemli bir besin kaynağı. Aynı zamanda bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olarak kabızlık sorununu azaltabiliyor.

Burada önemli bir ayrıntı var.

Yıllardır çok az lif tüketiyorsanız bir sabah kalkıp tabağınızı tamamen lifle doldurmak çok iyi bir fikir olmayabilir. Lif miktarını birden artırmak gaz ve şişkinliğe yol açabilir.

Bu nedenle en mantıklısı kademeli ilerlemek ve yeterli su tüketmek.

Yani bugün beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, yarın öğüne biraz daha salata, sonraki gün sofraya mercimek veya nohut eklemek…

Küçük değişikliklerin toplamı düşündüğümüzden çok daha büyük olabilir.

Bir başka önemli konu da iltihaplanma.

İlave şeker ve aşırı işlenmiş gıdaların yoğun olduğu bir beslenme düzeninin vücuttaki kronik iltihaplanma süreçleriyle ilişkili olabileceğini gösteren araştırmalar bulunuyor.

Bu nedenle sebze, meyve, baklagil, tam tahıl ve sağlıklı yağların ağırlıkta olduğu bir beslenme düzenine geçmek genel olarak iltihaplanmanın azaltılmasına yardımcı olabilir.

Bazı kişiler bunun etkisini eklem şikâyetlerinde bile hissedebilir. Ancak özellikle romatizmal hastalıklar veya sürekli eklem ağrıları söz konusuysa beslenmeyi tedavinin yerine koymamak gerektiğini de unutmamak gerekiyor.

Cildimiz de soframızdan bağımsız değil.

Özellikle şekerli içecekler, tatlılar ve hızla sindirilen rafine karbonhidratlar kan şekerinde hızlı yükselişlere neden olabiliyor. Bunun insülin, yağ üretimi ve iltihaplanma üzerinden akne oluşumunu etkileyebileceği düşünülüyor.

Dolayısıyla ilave şekeri azaltıp daha düşük glisemik yüke sahip besinlere yönelmek bazı kişilerde cilt görünümünün iyileşmesine katkı sağlayabilir.

Fakat bana göre 30 günlük değişimin en dikkat çekici taraflarından biri enerji konusunda ortaya çıkabilir.

Şekerli bir şey yediğinizde yaşadığınız o hızlı enerji yükselişini düşünün.

Bir süre kendinizi gayet iyi hissedersiniz.

Sonra birden enerji düşer.

Ardından kahve, çikolata veya başka bir atıştırmalık aramaya başlarsınız.

Bu döngü gün içerisinde birkaç kez tekrarlanabilir.

Lifli karbonhidratları, proteini ve sağlıklı yağları birlikte tükettiğinizde ise sindirim daha yavaş gerçekleşir. Böylece kan şekerindeki hızlı iniş çıkışların azalması ve enerjinin gün içine daha dengeli yayılması mümkün olabilir.

Bunun yalnızca fiziksel enerjiyle sınırlı kalmadığını söyleyen araştırmalar da var.

Beslenme düzenimiz bağırsak sağlığı, kan şekeri ve iltihaplanma üzerinden ruh halimizle de bağlantılı. İlave şeker ve rafine karbonhidratın çok yoğun olduğu beslenme biçimleri stres ve kaygı düzeyleriyle ilişkilendiriliyor.

Bu nedenle beslenme düzenini iyileştiren bazı kişiler birkaç hafta içerisinde yalnızca bedenlerinde değil, genel ruh hallerinde de farklılık hissedebilir.

Ama burada önemli bir noktayı özellikle vurgulamak istiyorum.

“Şekeri bırakmak” denildiğinde meyveyi hayatımızdan çıkarmaktan bahsetmiyoruz.

Meyvenin doğal şekeri ile gazlı içeceğe, paketli tatlıya veya hazır ürüne eklenen şeker aynı bağlamda değerlendirilmemeli. Meyve aynı zamanda lif, vitamin, mineral ve çeşitli bitkisel bileşenler içeriyor.

Asıl mesele ilave şekeri ve besin değeri düşük, aşırı işlenmiş ürünleri azaltmak.

Üstelik bunun için hayatımızı bir gecede değiştirmemiz de gerekmiyor.

Çaya attığınız iki şekeri bire indirmekle başlayabilirsiniz.

Şekerli içecek yerine su veya maden suyu tercih edebilirsiniz.

Beyaz ekmeğin bir bölümünü tam tahıllıyla değiştirebilirsiniz.

Her ana öğüne sebze ekleyebilirsiniz.

Haftada birkaç kez baklagil tüketebilirsiniz.

Tatlı krizinde paketli ürün yerine meyve ve yoğurt tercih edebilirsiniz.

İşte sürdürülebilir beslenme biraz da böyle bir şey.

Mükemmel olmak değil, daha iyi seçimleri daha sık yapabilmek…

30 günün sonunda tartıda büyük bir rakam görmeyebilirsiniz.

Fakat sabah daha enerjik kalkıyor, gün içerisinde daha az acıkıyor, sindiriminizin daha düzenli olduğunu hissediyor ve sürekli tatlı aramıyorsanız aslında çok önemli bir değişim başlamış demektir.

Çünkü sağlıklı beslenmenin gerçek başarısı yalnızca tartının gösterdiği rakam değildir.

Bazen en büyük değişim, öğleden sonra saat dörtte masanın çekmecesindeki çikolatayı artık aramadığınızı fark ettiğiniz anda başlar.