“Şekeri bırakıyorum!” demek kolay. Asıl mesele, hangi şekeri bıraktığımızı bilmek. Çünkü sabah çaya attığımız iki küp şekerle, öğleden sonra yediğimiz elmanın içindeki şeker aynı kefeye konulmamalı.

Son yıllarda şeker neredeyse beslenmenin başrolündeki kötü karakter haline geldi. Bir gün “21 gün şekersiz beslenme”, ertesi gün “şeker detoksu” karşımıza çıkıyor. İnsan ister istemez düşünüyor: İlave şekeri gerçekten hayatımızdan çıkarsak vücudumuzda ne değişir?

Önce şu ayrımı yapmak gerekiyor. Burada sözünü ettiğimiz şey meyvenin, sütün ya da bazı sebzelerin doğal yapısında bulunan şeker değil. Çaya attığımız şekerden gazlı içeceklere, paketli tatlılardan bisküvilere kadar yiyecek ve içeceklere sonradan eklenen ilave şekerden bahsediyoruz.

Ve işin ilginç tarafı şu: İlave şekeri azaltmaya başladığınızda değişen yalnızca tartıdaki rakam olmayabilir.

Sabah şekerli kahve, öğleden sonra çayın yanında birkaç bisküvi, akşam yemeğinden sonra küçük bir tatlı… Bunların hiçbiri tek başına gözümüze çok büyük görünmüyor. Fakat gün sonunda hepsi üst üste ekleniyor.

Sonra bir sabah karar verip hepsini birden kesiyorsunuz.

İşte o noktada işler biraz karışabilir.

Tatlı isteği artabilir, kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Baş ağrısı, sinirlilik, açlık hissi veya konsantrasyon güçlüğü yaşayabilirsiniz. Özellikle alışkanlık haline gelmiş şekerli yiyecekleri bir anda hayatınızdan çıkarmak psikolojik olarak da zorlayıcı olabilir.

Fakat burada çok önemli bir yanlış anlaşılma var.

Bunun çözümü bütün şekeri hayatınızdan çıkarmak değil.

Vücudumuz enerji üretmek için glikoza ihtiyaç duyuyor. Meyveyi, süt ürünlerini veya doğal karbonhidrat kaynaklarını sırf içerisinde şeker bulunduğu için düşman ilan etmek doğru bir yaklaşım değil.

Asıl hedef, besin değeri açısından bize fazla bir şey kazandırmadan günlük enerji alımını yükselten ilave şekeri kontrol altına almak.

Üstelik “Bir daha ağzıma tatlı sürmeyeceğim” şeklindeki katı yasaklar bazen ters de tepebilir. Bir yiyeceği ne kadar yasak hale getirirseniz, aklınıza o kadar fazla gelmesi şaşırtıcı değil.

Bence şekeri azaltmanın en zor tarafı da tam burada başlıyor.

Çünkü şeker yalnızca tatlıda değil.

Kahvaltılık gevrekte var, soslarda var, aromalı yoğurtta var, bazı içeceklerde var, paketli atıştırmalıklarda var. Hatta “sağlıklı” diye aldığımız bazı ürünlerde bile beklediğimizden fazla ilave şekerle karşılaşabiliyoruz.

Bu yüzden mesele şekerliği mutfak dolabından kaldırmaktan biraz daha büyük.

İlave şekeri azaltmanın en belirgin avantajlarından biri kilo kontrolünü kolaylaştırabilmesi.

Çünkü ilave şeker, günlük beslenmeye ciddi miktarda enerji ekleyebilirken beraberinde lif, vitamin ve mineral gibi besleyici öğeleri aynı ölçüde getirmiyor. Şekerli içecekleri, tatlıları ve paketli atıştırmalıkları azaltınca günlük alınan toplam kalori de düşebiliyor.

Ama mesele yalnızca kilo değil.

Fazla ilave şeker tüketiminin kalp ve damar sağlığı açısından da önemi var. Özellikle şekerli içeceklerin sık tüketilmesi trigliserit gibi bazı kan yağları üzerinde olumsuz etkilere sahip olabiliyor. İlave şeker tüketimini azaltmak bu nedenle uzun vadeli kalp sağlığı açısından önemli bir adım.

Kan şekeri tarafında da benzer bir durum söz konusu.

İlave şeker içeriği yüksek yiyecek ve içecekler kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olabiliyor. Sürekli yüksek miktarda şeker tüketiminin kilo artışıyla birleşmesi ise tip 2 diyabet riskini artıran faktörlerden biri.

Bir başka değişim ise çoğu zaman gözden kaçıyor: Şekeri azalttığınızda tabağınızda başka yiyeceklere yer açılıyor.

Öğleden sonra paketli bir tatlı yerine meyve yediğinizi düşünün. Sadece şekeri azaltmış olmuyorsunuz; aynı zamanda lif, vitamin, mineral ve farklı bitkisel bileşenler de alıyorsunuz.

Yani kazanç yalnızca “daha az şeker” değil, aynı zamanda daha besleyici bir beslenme düzeni olabilir.

Dişler de bu değişimden payını alıyor.

Ağızdaki bakteriler şekeri kullanarak diş minesine zarar verebilecek asitlerin oluşmasına katkıda bulunuyor. Bu nedenle şekerli yiyecek ve içeceklerin tüketimini azaltmak, düzenli fırçalama ve diş ipi kullanımıyla birlikte diş çürüğü riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Peki günlük sınır nerede?

Amerikan Kalp Birliği'nin önerisine göre günlük ilave şeker miktarı kadınlarda yaklaşık 25 gramı, erkeklerde ise 36 gramı aşmamalı.

Burada küçük bir ayrıntı önemli: Bu rakamlar toplam şeker için değil, ilave şeker için.

Dolayısıyla bir elmayı yerken “Bugünkü şeker hakkımı harcadım” diye düşünmenin pek anlamı yok.

Asıl bakmamız gereken yer paketli ürünlerin etiketi. Bir ürünün toplam şeker miktarıyla ne kadar ilave şeker içerdiği aynı şey olmayabilir.

Ben “şekeri tamamen bırakın” cümlesini bu nedenle fazla iddialı buluyorum.

Belki de daha doğru cümle şu:

Şekerden korkmayın, fazlasından uzak durun.

Çaya attığınız şekeri azaltmak, her gün içtiğiniz şekerli içeceği suyla değiştirmek, paketli tatlıları günlük alışkanlık olmaktan çıkarmak… Küçük gibi görünen bu değişiklikler zaman içinde oldukça anlamlı hale gelebilir.

Bir de işin psikolojik tarafı var.

Kendinize “Bir daha asla tatlı yemeyeceğim” dediğinizde beslenme düzeninizi bir mücadeleye dönüştürüyorsunuz. Oysa amaç tatlıyla savaşmak değil, onun günlük hayatınızdaki yerini küçültmek olmalı.

Canınız arada bir tatlı çektiğinde yiyebilirsiniz.

Mesele bir dilim pastadan korkmak değil; o pastanın, şekerli kahvenin, gazlı içeceğin ve paketli atıştırmalıkların her gün farkında olmadan tekrarlanan bir rutine dönüşmesini engellemek.

Çünkü bazen sağlıklı beslenmenin yolu sofradan bir şeyi tamamen kovmaktan değil, “Bunu gerçekten bu kadar sık tüketmem gerekiyor mu?” diye sormaktan geçiyor.