Yıllardır sağlıklı beslenme denildiğinde önümüze aynı sorular geliyor: Ne yemeliyiz, ne kadar yemeliyiz, hangi yiyeceklerden uzak durmalıyız? Son dönemde bunların yanına bir soru daha eklendi: Peki ne zaman yemeliyiz?

Aslında düşününce oldukça basit bir mesele gibi görünüyor. Sabah kahvaltı ediyoruz, öğlen bir şeyler atıştırıyoruz, akşam yemeğimizi yiyoruz. Bazen de gece televizyonun karşısında mutfağa gidip buzdolabının kapağını açıyoruz.

İşte araştırmaların son dönemde daha fazla üzerinde durduğu nokta tam olarak burası.

Vücudumuz günün her saatinde aynı şekilde çalışmıyor. Sabah uyandığımızda başka, öğleden sonra başka, gece uykuya yaklaşırken başka bir biyolojik düzen devrede. Buna genel olarak sirkadiyen ritim, yani vücudun yaklaşık 24 saatlik iç saati deniliyor.

Yeni tartışma ise şu:

Madem vücudun bir saati var, yemek saatlerimizi de buna göre ayarlamak mümkün mü?

Gece Yarısı Buzdolabını Açmadan Önce Bir Kez Daha Düşünün

Sirkadiyen beslenmenin temelinde aslında çok karmaşık bir diyet programı yok.

Mantık kabaca şöyle: Gün içinde aktif olan vücudu günün erken saatlerinde beslemek, akşam ilerledikçe yemek miktarını azaltmak ve gece geç saatlerde ağır öğünlerden mümkün olduğunca uzak durmak.

Çünkü vücudumuz geceye doğru yavaş yavaş dinlenmeye hazırlanıyor. Uyku düzeninden hormonlara, kan şekeri kontrolünden sindirime kadar birçok sistem bu ritimden etkileniyor.

Fakat siz gece yarısına doğru büyük bir hamburger, patates kızartması veya koca bir tabak makarnayla vücudun karşısına çıktığınızda işler biraz değişiyor.

Bir tarafta “Artık dinlenme zamanı” diyen biyolojik saat, diğer tarafta “Haydi bakalım, bunu da sindir” diye çalışan mide, bağırsaklar ve karaciğer...

Araştırmalar özellikle bu uyumsuzluğun üzerinde duruyor.

Gece saatlerinde sık sık yemek yemek zorunda kalan vardiyalı çalışanlar üzerinde yapılan çalışmalar da bu tartışmayı güçlendiriyor. Bu gruplarda obezite, insülin direnci, tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalıkları gibi metabolik problemlerin daha fazla görülebildiğine ilişkin bulgular bulunuyor.

Tabii burada önemli bir ayrıntı var.

Bu sonuçlardan yola çıkıp “Gece yemek yiyen herkes hasta olur” demek mümkün değil. İnsan sağlığını belirleyen onlarca farklı unsur var. Ancak yemek saatlerinin de bu büyük tablonun bir parçası olabileceği giderek daha fazla araştırılıyor.

Kahvaltıyı Krallar Gibi, Akşamı Biraz Daha Sakin mi Yemeli?

Eskiden büyüklerimiz sık sık “Sabah iyi ye, akşam hafif ye” derdi.

Bilim dünyasında yapılan bazı çalışmalar da ilginç biçimde bu eski alışkanlığa yaklaşan sonuçlar ortaya koyuyor.

Daha erken saatlerde yemek yemenin insülin duyarlılığı, kan şekeri kontrolü, kan basıncı ve vücut yağ oranı gibi bazı metabolik göstergeler üzerinde olumlu etkileri olabileceğine ilişkin çalışmalar bulunuyor.

Fakat araştırmaların önemli bir bölümünün küçük gruplarla ve kısa sürelerde yapılmış olması nedeniyle henüz kesin bir reçeteden söz edilemiyor.

Yine de günlük hayat açısından bakıldığında uygulanabilir bazı noktalar dikkat çekiyor.

Örneğin sabah yeterli protein içeren doyurucu bir kahvaltı yapmak, günün ilerleyen saatlerinde ortaya çıkan aşırı açlığı azaltabilir.

Günün büyük bölümünü neredeyse hiçbir şey yemeden geçirip akşam eve geldiğinizde sofradaki her şeye saldırıyorsanız mesele yalnızca irade olmayabilir.

Vücudu gün boyunca aç bırakıp bütün kaloriyi geceye yığmak zaten başlı başına sorgulanması gereken bir alışkanlık.

Üstelik kan şekerini yönetme kapasitemizin gün boyunca tamamen aynı olmadığına ilişkin bulgular da var.

Bu nedenle özellikle karbonhidrat ağırlıklı büyük öğünleri gece geç saatlere bırakmak yerine daha erken saatlerde tüketmek bazı kişiler açısından daha mantıklı olabilir.

Saat 18.00'den Sonra Yemek Yasak mı?

Sirkadiyen beslenmeyi böyle katı bir kurala çevirmek de yanlış olur.

Herkes aynı saatte uyanmıyor, aynı saatte çalışmıyor ve aynı saatte yatmıyor. Sabah 06.00'da işe başlayan biriyle gece vardiyasında çalışan birinin yemek düzeninin aynı olması zaten beklenemez.

Buradaki mesele belirli bir saati kutsallaştırmak değil.

Asıl fikir, yemek saatleriyle uyku ve uyanıklık düzeni arasında makul bir uyum oluşturmak.

Örneğin gece 23.00'te uyuyacaksanız, 22.30'da büyük bir yemek yemek yerine son büyük öğünü daha erkene çekmek düşünülebilir.

Aynı şekilde gün boyunca sürekli atıştırıp sindirim sistemine neredeyse hiç ara vermemek yerine daha belirgin öğün saatleri oluşturmak da bu yaklaşımın parçalarından biri.

Bazı öneriler, yemek yenmeyen gece döneminin yaklaşık 12-14 saate ulaşabileceği bir düzen üzerinde duruyor. Örneğin akşam yemeğini 19.00'da bitiren birinin ertesi sabah 07.00'de kahvaltı etmesi zaten 12 saatlik doğal bir aralık oluşturuyor.

Aslında kulağa “yeni nesil beslenme yöntemi” gibi gelen şey, biraz düşününce eskiden birçok evde kendiliğinden uygulanan düzene benziyor.

Akşam yemeği yenirdi.

Mutfak toplanırdı.

Çay içilirdi.

Sonra mutfağın işi biterdi.

Bugün ise yemek yeme süremiz gece yarısına kadar uzayabiliyor. Akşam yemeğinin ardından tatlı geliyor, sonra çayın yanında bir şeyler, televizyon karşısında kuruyemiş, gece acıkınca küçük bir sandviç...

Derken vücuda neredeyse hiç gerçek bir yemek molası bırakmıyoruz.

Belki de mesele yalnızca tabağımızdakileri değiştirmek değildir.

Biraz da saate bakmak gerekiyor.

Herkes İçin Uygun mu?

Elbette sirkadiyen beslenme konusunda araştırmalar henüz tamamlanmış değil ve bunun herkese uygun, mucizevi bir kilo verme yöntemi olduğunu söylemek doğru olmaz.

Özellikle hamileler, emzirenler, çocuklar, ileri yaştaki kişiler, yoğun spor yapanlar, kan şekerini düşürücü ilaç kullananlar ve yeme bozukluğu geçmişi bulunan kişiler açısından uzun süreli açlık veya kısıtlı yemek aralıkları uygun olmayabilir.

Ama bütün bu araştırmalardan günlük hayatımıza çıkarabileceğimiz oldukça basit bir soru var:

Bugün yalnızca ne yediğimize değil, ne zaman yediğimize de biraz dikkat etsek ne kaybederiz?

Belki sabahı biraz daha güçlü bir kahvaltıyla karşılamak, öğünleri gün içine daha dengeli dağıtmak ve gece yarısı buzdolabıyla yaptığımız buluşmaları biraz azaltmak düşündüğümüzden daha önemli olabilir.

Çünkü görünen o ki vücudumuzun yalnızca kalori hesabı yok.

Bir de saati var.