C vitamini için sadece portakala bakmayın

C vitamini denildiğinde çoğumuzun aklına hemen portakal, mandalina ya da limon geliyor. Oysa mutfağın bir köşesinde duran maydanoz, kekik, dereotu ve hatta bazı baharatlar da bu değerli vitamin açısından hiç küçümsenmeyecek kaynaklar.

Hatta bazı otların 100 gramındaki C vitamini miktarlarını gördüğünüzde şaşırabilirsiniz.

Tabii burada daha en baştan önemli bir parantez açalım: Kimse oturup 100 gram kekik, safran veya kurutulmuş frenk soğanı yemiyor. Dolayısıyla verilen yüksek rakamları günlük tüketim miktarı gibi düşünmek doğru değil.

Asıl mesele başka...

Soframızda kullandığımız otları ve baharatları yalnızca “yemeğe tat veren küçük dokunuşlar” olarak görmemek gerekiyor. Çünkü doğru kullanıldıklarında beslenmemize vitamin, mineral ve çeşitli bitkisel bileşenler de kazandırıyorlar.

Listenin en dikkat çekici üyelerinden biri kurutulmuş frenk soğanı. 100 gramında 660 miligrama ulaşabilen C vitamini miktarından söz ediliyor. Üstelik sadece C vitamini değil; A vitamini, demir, magnezyum ve potasyum açısından da zengin.

Arkasından kişniş geliyor.

Özellikle farklı mutfakları sevenlerin yakından tanıdığı kişniş; kendine özgü narenciyeyi andıran aromasıyla salatalardan çorbalara kadar pek çok yemekte kullanılabiliyor.

Bizim mutfağımıza biraz daha yaklaşınca ise karşımıza çok tanıdık isimler çıkıyor: Kekik, maydanoz ve dereotu...

Özellikle maydanoz bence burada ayrı bir ilgiyi hak ediyor.

Çünkü yıllardır soframızda. Salataya doğruyoruz, çorbanın üzerine serpiyoruz, sandviçe koyuyoruz, köftenin içine katıyoruz. Ama çoğu zaman maydanozu sadece “yeşillik” olarak görüyoruz.

Oysa 100 gram taze maydanoz yaklaşık 133 miligram C vitamini içerebiliyor. Bunun yanında K ve A vitaminleri açısından da oldukça değerli.

Kekik de benzer şekilde mutfağımızın vazgeçilmezlerinden. Et yemeklerine, sebzelere, çorbalara, salatalara hatta kahvaltılık zeytinyağına kadar giriyor. Taze kekiğin 100 gramında yaklaşık 160 miligram C vitamini bulunabiliyor.

Dereotu ise özellikle salata, yoğurtlu mezeler, balık ve sebze yemeklerinde güzel bir seçenek. 100 gram taze dereotunda yaklaşık 85 miligram C vitamini bulunuyor.

Listenin en pahalı üyesi ise kuşkusuz safran. Safranın 100 gramındaki C vitamini miktarı yaklaşık 80 miligram seviyesinde olsa da zaten safranı gramlarla bile tüketmiyoruz.

Birkaç tel çoğu zaman bir yemeğe aroma ve renk vermeye yetiyor. Bu nedenle safranı “C vitamini ihtiyacımı bununla karşılayayım” diye düşünmek yerine, beslenme çeşitliliğinin küçük bir parçası olarak görmek çok daha doğru.

C vitamininin adını özellikle kış aylarında daha sık duyuyoruz. Ne zaman grip, nezle ya da soğuk algınlığı konuşulsa hemen limonlar, portakallar ortaya çıkıyor.

Ama C vitamininin vücuttaki görevi sadece bağışıklık sistemiyle sınırlı değil.

C vitamini önemli bir antioksidan. Hücrelerin oksidatif hasara karşı korunmasına katkıda bulunuyor. Kolajen üretiminde görev alıyor. Dolayısıyla cilt, kemik ve bağ dokusu açısından önem taşıyor.

Bitkisel kaynaklardan aldığımız demirin vücut tarafından kullanılmasına da yardımcı oluyor.

Üstelik sinir sistemi ve bazı nörotransmitterlerin üretiminde de rol oynuyor.

Yani C vitaminini yalnızca “hasta olmamak için almamız gereken vitamin” olarak görmek eksik kalıyor.

Yetişkinlerin günlük C vitamini ihtiyacı genel olarak 75-90 miligram civarında kabul ediliyor. Elbette yaş, cinsiyet ve kişinin özel durumlarına göre ihtiyaçlar değişebiliyor.

Burada önemli olan bütün ihtiyacı tek bir besinden karşılamaya çalışmak değil.

Bence beslenmenin en sık yapılan hatalarından biri de bu zaten. Bir besinin faydasını öğreniyoruz ve ertesi gün onu neredeyse mucize ilan ediyoruz.

Halbuki sağlıklı beslenmede mucize besinlerden çok, çeşitlilik var.

Otlar ve baharatlar konusunda dikkat edilmesi gereken başka bir nokta daha var:

C vitamini oldukça hassas.

Uzun süre yüksek sıcaklığa maruz kaldığında azalabiliyor. Suda çözünen bir vitamin olduğu için kaynatma sırasında pişirme suyuna geçebiliyor. Işık ve uzun süreli depolama da C vitamini miktarının azalmasına neden olabiliyor.

İşte bu yüzden mutfakta küçük alışkanlıklar fark yaratabilir.

Mesela dereotunu yemeğin başında tencereye atıp uzun uzun pişirmek yerine yemeği ocaktan aldıktan sonra eklemek daha mantıklı olabilir.

Maydanoz için de aynı şey geçerli.

Çorbanın içinde dakikalarca kaynatmak yerine servis sırasında üzerine doğrayabilirsiniz.

Taze otları mümkün olduğunca ihtiyaç kadar almak da iyi bir fikir. Buzdolabında günlerce bekleyen maydanozla yeni alınmış maydanozun besin değeri aynı olmayabilir.

Kurutulmuş baharatlarda ise saklama koşulları önemli.

Ocağın hemen yanında duran şeffaf baharat kavanozları mutfakta güzel görünebilir ama ısı ve ışık, bazı besin bileşenlerinin korunması açısından pek iyi bir ikili değil.

Baharatları serin, kuru ve mümkün olduğunca karanlık bir yerde saklamak daha doğru.

Bütün bunlardan “Portakalı bırakın, kekik yiyin” sonucu çıkmasın.

Portakalınızı da yiyin, biberinizi de, domatesinizi de, maydanozunuzu da...

Yemeğin üzerine biraz dereotu ekleyin.

Salatanın içine bolca maydanoz doğrayın.

Kekiği yalnızca ete değil, sebzelere ve salatalara da yakıştırmayı deneyin.

Farklı tatları seviyorsanız kişnişe de sofranızda şans verin.

Çünkü sağlıklı beslenmenin sırrı çoğu zaman pahalı ürünlerde, egzotik “süper gıdalarda” ya da sosyal medyada bir anda moda olan besinlerde saklı değil.

Bazen cevap yıllardır mutfağımızda duran küçücük bir baharat kavanozunda...

Bazen bir demet maydanozda, birkaç dal dereotunda.

Biz onları yemeğin sadece süsü sanıyoruz.

Oysa doğanın o küçük yeşil dokunuşları, tabağımıza lezzetten çok daha fazlasını getiriyor.