ULAŞ SÜRMELİOĞLU

Sabah uyanıyorsunuz ama sanki hiç uyumamış gibisiniz. Gün içinde enerjiniz çabuk tükeniyor, merdiven çıkınca eskisinden daha fazla yoruluyorsunuz. Bazen dikkatinizi toplamak bile zorlaşıyor. İlk akla gelen genellikle yoğunluk, stres ya da uykusuzluk oluyor. Oysa bütün bunların arkasında oldukça basit görünen ama ihmal edildiğinde yaşam kalitesini ciddi biçimde etkileyebilen bir sorun da bulunabilir: demir eksikliği.

Demir denildiğinde çoğumuzun aklına hemen kansızlık geliyor. Aslında demirin vücuttaki işi bundan biraz daha temel. Vücudumuzun oksijeni ihtiyaç duyduğu yerlere taşıyabilmesi için demire ihtiyacı var.

Dolayısıyla yeterince demir alınmadığında ya da alınan demir gerektiği gibi kullanılamadığında bunun etkisini günlük hayatın içinde hissetmek şaşırtıcı değil.

Üstelik mesele yalnızca “demir içeren yiyecekler tüketmek” kadar basit de değil.

Demir Eksikliği Kendini Nasıl Belli Ediyor?

Demir eksikliği denildiğinde hemen bayılma, ciddi halsizlik veya ileri derecede kansızlık düşünmeyin. Sorun bazen çok daha sıradan belirtilerle kendini gösterebiliyor.

Sürekli yorgun hissetmek, güçsüzlük, konsantrasyon güçlüğü, soluk bir görünüm, nefes darlığı ve soğuğa karşı normalden fazla hassasiyet düşük demir seviyeleriyle birlikte görülebilen belirtiler arasında.

Buradaki önemli nokta şu: Bu belirtilerin hiçbiri tek başına “demir eksikliğim var” demek için yeterli değil.

Çünkü yorgunluk da nefes darlığı da başka birçok nedenle ortaya çıkabilir.

Bu nedenle kendi kendimize teşhis koyup demir hapına başlamak doğru bir yol değil.

Demir eksikliğinin doğrulanması için kan testi gerekiyor.

Üstelik gereksiz ve yüksek miktarda demir takviyesi almak da masum değil; ciddi yan etkilere yol açabiliyor.

Peki beslenme tarafında ne yapabiliriz?

Burada sofraya biraz daha dikkatli bakmak gerekiyor.

Kırmızı et ve sakatatlar demirin en güçlü kaynaklarından. Balık ve kabuklu deniz ürünleri de iyi seçenekler arasında. Örneğin midye, demir bakımından oldukça zengin. Kümes hayvanları ve yumurtalarda da demir bulunuyor.

Ancak demir almak için mutlaka et tüketmek gerekmiyor.

Mercimek, nohut, barbunya, ıspanak, pazı, tofu, edamame, susam, kaju, kinoa ve bazı tahıllar da sofradaki demir miktarını artırabilecek seçenekler arasında. Hatta kakao içeriği yüksek bitter çikolata bile belirli miktarda demir sağlayabiliyor.

Fakat burada gözden kaçırılan önemli bir ayrıntı var.

Hayvansal kaynaklardan gelen hem demiri, vücut tarafından bitkisel kaynaklardaki hem olmayan demire kıyasla daha kolay emiliyor. Yani bir yiyeceğin üzerinde yüksek miktarda demir bulunması, o demirin tamamının vücudumuz tarafından kullanılacağı anlamına gelmiyor.

Demir Kadar Onu Nasıl Tükettiğiniz de Önemli

İşin belki de en ilginç tarafı burada başlıyor.

Örneğin mercimek yemeği yiyorsunuz. Demir alıyorsunuz, güzel.

Yanına C vitamini bakımından zengin bir salata eklediğinizde ise vücudunuz bitkisel kaynaklı demiri daha iyi değerlendirebilir.

Dolmalık biber, domates ve turunçgiller gibi C vitamini içeren besinlerin bitkisel demir kaynaklarıyla birlikte tüketilmesi emilime yardımcı olabiliyor.

Yani mercimeğin yanındaki limon aslında düşündüğümüzden daha anlamlı olabilir.

Bir de sofralarımızın vazgeçilmezi çay ve kahve meselesi var.

Yemekten hemen sonra çay içmek birçok kişi için neredeyse alışkanlık. Ancak çay ve kahvedeki bazı bileşikler demir emilimini olumsuz etkileyebiliyor. Özellikle demir eksikliği riski bulunan kişiler açısından bu alışkanlığın zamanlamasına dikkat etmek önemli olabilir.

Demir ihtiyacı da herkeste aynı değil.

Örneğin 19-50 yaş aralığında kaynakta verilen günlük öneri erkekler için 8 mg, kadınlar için 18 mg. Hamilelikte ise ihtiyaç 27 mg'a kadar çıkabiliyor. Adet görenlerde ve hemoroidlerde gereksinimin yükselmesi, demir eksikliğinin neden bazı gruplarda daha fazla gündeme geldiğini de açıklıyor.

Vejetaryen veya vegan beslenenlerde konu biraz daha dikkat gerektiriyor.

Bitkisel kaynaklardaki demirin emilimi daha düşük olduğu için kaynakta bu gruplar açısından önerilen demir miktarının yaklaşık 1,8 kat daha yüksek olduğu belirtiliyor.

Bütün bunların sonunda mesele dönüp dolaşıp aynı yere geliyor:

Demir eksikliği varsa çözüm, rastgele bir takviye alıp kullanmak değil.

Önce gerçekten eksiklik olup olmadığını öğrenmek gerekiyor. Ardından gerekiyorsa bunun nedenini anlamak ve beslenmeyi buna göre düzenlemek çok daha mantıklı.

Ama günlük beslenme açısından yapılabilecek küçük değişiklikler de küçümsenmemeli.

Mercimeğin yanına bol limonlu salata koymak, sofrada yeşil sebzelere daha fazla yer açmak, yumurta, balık veya uygun miktarda kırmızı eti beslenmeye dahil etmek, kuruyemiş ve tohumlardan yararlanmak...

Bazen mesele sofraya bambaşka yiyecekler koymak değil, zaten yediklerimizi biraz daha bilinçli eşleştirmek.

Çünkü vücudumuz açısından önemli olan yalnızca ne kadar demir yediğimiz değil, o demirin ne kadarını gerçekten kullanabildiğimiz.