“Bir avuç badem yemekle bu iş olur mu?” diye soranlara cevap vererek başlayayım. Evet, olur. Ama aslında mesele sadece badem değil, magnezyumla dost olan tüm besinleri doğru şekilde hayatımıza sokmak.

Bunu yaptığımızda hem kaslarımız, hem kalbimiz, hem de beynimiz daha sağlıklı çalışıyor.

Badem, magnezyumun yanı sıra E vitamini ve doymamış yağlarla kalp sağlığını destekleyen bir mucize. Bir avuç (yaklaşık 28 gram) badem, günlük magnezyum ihtiyacımızın neredeyse beşte birini karşılıyor. Üstelik kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya da yardımcı oluyor. Ama işin güzeli şu ki, bademden bile daha fazla magnezyum sunan besinler var.

Magnezyumun Gizli Kahramanları: Tohumlar ve Baklagiller

Birçoğumuz magnezyumu sadece kuruyemişlerden alabileceğini sanıyor. Oysa kenevir tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu gibi tohumlar porsiyon başına bademin iki-üç katı magnezyum içeriyor. Mesela 30 gram kabuksuz kenevir tohumu tam 210 mg magnezyum sağlıyor. Kabak çekirdeğinde 168 mg, Brezilya fıstığında 107 mg, chia tohumunda 95 mg var.

Baklagiller de bu işin yıldızları. Soya fasulyesi, siyah fasulye, adzuki fasulyesi gibi çeşitler, bir kase pişmiş porsiyonda 120-150 mg magnezyum sağlayabiliyor. Hatta mercimek, nohut, edamame gibi klasik favoriler de güçlü bir kaynak.

Peki magnezyumu daha iyi emmek için ne yapmak lazım? İşte ipucu: baklagilleri pişirmeden önce suda bekletmek. Bu sayede fitat ve oksalat gibi emilimi engelleyen bileşikler azalıyor ve vücudunuz aldığınız magnezyumu daha iyi kullanıyor.

Yeşiller ve Tam Tahıllar: Sofranın Sessiz Kahramanları

Sebzeler genellikle magnezyum açısından zengin değildir ama istisnalar var. Ispanak, pazı, pancar yaprağı gibi yeşiller bir kase pişmiş porsiyonda bademden fazla magnezyum sunuyor. Smoothie’lere eklemek, çorbalara katmak veya soteleyip ana yemeğin yanına koymak kolay ve lezzetli bir yol.

Bir de tahıllar var. Rafine beyaz pirinç yerine esmer pirinç, amarant, kinoa veya karabuğday tercih ettiğinizde magnezyum alımınızı katlıyorsunuz. Unutmayın, öğütme işlemi magnezyumu azaltıyor. Yani beyaz un yerine tam buğday unu kullandığınızda sadece lif değil, magnezyum da kazanıyorsunuz.

Denizden Gelen Sürpriz

Magnezyum deniz ürünlerinde çok yaygın değil ama bazı istisnalar var. Konserve istiridye, uskumru, somon ve ton balığı hem protein hem de magnezyum sağlıyor. Örneğin 255 gramlık bir konserve istiridye kutusu tam 150 mg magnezyum içeriyor.


Magnezyum için tek bir kaynağa saplanıp kalmak yerine sofrayı çeşitlendirmek en iyisi. Badem, tohumlar, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar ve bazı deniz ürünleri… Hepsi birlikte vücudunuzu destekler. İster smoothie’nize chia tohumu atın, ister salatanıza nohut ekleyin, ister akşam yemeğinde esmer pirinç ve ıspanakla tabak hazırlayın. Küçük adımlar, büyük fark yaratıyor.