Çocukluğumuzdan beri aynı cümleyi duyarız: “Sütünü iç, kemiklerin güçlensin.” Annelerimiz söyler, öğretmenlerimiz hatırlatır, doktorlar kalsiyumun önemini anlatır.

Peki, süt içmeyenlerin kemikleri ne olacak? Yoğurt sevmeyen ya da peynir tüketemeyen herkes ilerleyen yaşlarda kemik erimesiyle mi karşılaşacak?

Elbette hayır.

Kemiklerimizin güçlü kalması için kalsiyuma ihtiyacımız var ama bu ihtiyacı karşılamanın tek yolu süt ve süt ürünleri değil. Üstelik bazen mutfağımızda her gün kullandığımız, besin değeri üzerinde pek düşünmediğimiz yiyecekler de önemli miktarda kalsiyum içeriyor.

Mesela brokoli, bamya, kuru fasulye, badem, incir... Bunların hepsi kemik sağlığını destekleyen bir beslenme düzeninin parçası olabilir.

Aslında mesele biraz da alışkanlıklarımızla ilgili. Kalsiyum denildiğinde aklımıza ilk olarak süt, peynir ve yoğurt geliyor. Oysa doğa bu minerali yalnızca birkaç besine saklamamış.

Kalsiyum Ararken Mutfağımızdaki Besinleri Unutuyoruz

Örneğin bademi ele alalım.

Televizyon karşısında birkaç tane atıştırdığımız, bazen kahvaltıda tükettiğimiz badem, yalnızca sağlıklı yağlardan ibaret değil. Yaklaşık 23 adet bademde 76 miligram kalsiyum bulunuyor. Üstelik E vitamini, protein ve potasyum da içeriyor.

Elbette bir avuç badem yiyerek günlük kalsiyum ihtiyacımızın tamamını karşılayamayız. Ancak gün içinde tükettiğimiz farklı besinlerle birlikte düşündüğümüzde önemli bir katkı sağlayabilir.

Brokoli de benzer şekilde çoğu zaman hak ettiği ilgiyi görmüyor. Kimimiz kokusundan hoşlanmıyor, kimimiz nasıl pişireceğini bilmiyor. Halbuki iki su bardağı çiğ brokolide yaklaşık 70 miligram kalsiyum bulunuyor. C vitamini açısından da oldukça zengin.

Bir de bizim mutfağımızın vazgeçilmezlerinden bamya var.

Bamyayı seven çok sever, sevmeyen de tabağında görmek istemez. Ama yarım su bardağı pişmiş bamyada yaklaşık 62 miligram kalsiyum bulunması, bu sebzeye biraz daha farklı bakmamız için yeterli bir neden.

Gelelim kuru fasulyeye...

Kuru fasulye çoğumuz için yanında pilav ve turşuyla düşünülen, doyurucu bir ev yemeği. Oysa protein, lif ve demirin yanında kalsiyum da sağlıyor. Yarım su bardağı konserve beyaz fasulyede yaklaşık 95 miligram kalsiyum bulunuyor.

İnciri de unutmayalım.

Özellikle Ege'de ve Balıkesir'in kırsalında sofralarımızdan eksik olmayan incir, kalsiyumun yanı sıra potasyum ve magnezyum içeriyor. Bir su bardağı kuru incirde yaklaşık 162 miligram kalsiyum bulunuyor. Ancak kuru incirin doğal şeker ve enerji bakımından yoğun olduğunu da hatırlamak gerekiyor. Yani faydalı diye sınırsız tüketmek doğru değil.

Balık tüketenler için de güzel bir seçenek var: Sardalya.

Özellikle yenilebilir yumuşak kılçıklarıyla tüketilen konserve sardalya, kalsiyum bakımından oldukça zengin. 100 gramında yaklaşık 350 miligram kalsiyum bulunabiliyor. Üstelik D vitamini ve B12 vitamini de içeriyor.

Burada önemli bir ayrıntı var. Balığın kalsiyum açısından zengin olmasını sağlayan unsurlardan biri, tüketilebilen kılçıkları. Dolayısıyla her balık aynı miktarda kalsiyum sağlamıyor.

Süt ürünleri tüketmeyenler için kalsiyumla zenginleştirilmiş soya içecekleri ve bazı tofu çeşitleri de seçenekler arasında. Ancak bu ürünlerin kalsiyum miktarı markasına ve üretim şekline göre ciddi biçimde değişebiliyor. Bu nedenle ambalajdaki besin değerlerine bakmak gerekiyor.

Kemik Sağlığı Sadece Kalsiyumdan İbaret Değil

Buraya kadar kalsiyumdan söz ettik. Ancak kemiklerimizin güçlü kalması için yalnızca kalsiyum tüketmek yeterli değil.

D vitamini de gerekiyor. Çünkü vücudumuzun kalsiyumu bağırsaklardan emebilmesi için bu vitamin önemli bir görev üstleniyor.

Bir de hareket meselesi var.

Günümüzün büyük bölümünü oturarak geçiriyoruz. İş yerinde masa başında, evde televizyon karşısında, dışarıda otomobilde... Sonra da kemiklerimizin yıllar boyunca aynı sağlamlıkta kalmasını bekliyoruz.

Oysa düzenli yürüyüş, kas güçlendirme egzersizleri ve kişinin sağlık durumuna uygun ağırlık taşıyan aktiviteler kemik sağlığını korumaya yardımcı oluyor.

Yaş ilerledikçe kemik yoğunluğunun azalması da önemli bir konu. Özellikle menopoz sonrası kadınlarda osteoporoz riski artabiliyor. Ancak kemik erimesi yalnızca kadınları ilgilendiren bir hastalık değil. Erkeklerde de görülebiliyor.

Bu nedenle kemik sağlığını düşünmek için ileri yaşları beklememek gerekiyor.

Yetişkinlerin günlük kalsiyum ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişmekle birlikte genellikle 1000 ila 1200 miligram arasında. Bu miktarı karşılamak için her öğünde aynı besini tüketmek zorunda değiliz. Gün boyunca farklı kalsiyum kaynaklarına yer vermek daha uygulanabilir bir yöntem.

Tabii burada önemli bir noktaya da değinmek istiyorum.

Son yıllarda vitamin ve mineral takviyeleri neredeyse günlük hayatımızın sıradan bir parçası haline geldi. Bir arkadaşımız öneriyor, sosyal medyada bir video izliyoruz, ardından eczaneden kalsiyum takviyesi almaya karar veriyoruz.

Oysa gereksiz veya yüksek dozda kalsiyum takviyesi kullanmak bazı kişilerde böbrek taşı gibi sorunlara yol açabiliyor. Bu nedenle takviye ihtiyacının kişisel sağlık durumuna göre değerlendirilmesi gerekiyor.

Benim bu konudaki düşüncem basit.

Süt içiyorsanız ve herhangi bir sağlık sorununuz yoksa içmeye devam edebilirsiniz. Yoğurt seviyorsanız tüketebilirsiniz. Ama süt ürünlerini tüketemiyorsanız da kemik sağlığınızı korumak için önünüzde başka seçenekler olduğunu bilin.

Bir gün brokoli, başka bir gün kuru fasulye, ara öğünde birkaç badem, mevsiminde incir, sofrada sardalya...

Bunların hiçbiri tek başına mucize yaratmaz. Zaten sağlıklı beslenmede mucize aramak yerine çeşitliliğe önem vermek gerekiyor.

Kemiklerimiz yıllarca bizi ayakta tutuyor. Bizim de onları güçlü tutmak için yalnızca yaşlandığımızda değil, bugünden itibaren biraz daha özen göstermemiz gerekiyor.

Ve belki de işe, çocukluğumuzdan beri duyduğumuz o cümleyi biraz değiştirerek başlayabiliriz:

“Sütünü iç, kemiklerin güçlensin” yerine, “Dengeli beslen, hareket et, kemiklerine iyi bak.”

Bence çok daha doğru.