Pancar bazen mutfakta haksızlığa uğrayan bir sebze. Kimi kokusunu sevmez, kimi renginden çekinir. Oysa o koyu mor rengin içinde kalp sağlığından beyin fonksiyonlarına kadar uzanan ciddi bir güç saklı. Özellikle kan basıncıyla başı dertte olanlar için pancar, küçümsenmeyecek bir destekçi.
Pancarın sırrı sadece vitamininde değil; doğal nitratlarında ve güçlü antioksidanlarında. Bu nitratlar vücutta nitrik okside dönüşüyor, damarları gevşetiyor, kan akışını rahatlatıyor. Yani mesele sadece “sebze yemek” değil, damarları biraz nefes aldırmak.
Peki pancarı nasıl tüketirsek en çok faydayı görürüz?
Çiğ Tüketmek: En Saf Hali
Isı bazı besin öğelerini azaltabiliyor. Bu yüzden pancarı çiğ tüketmek, özellikle folat ve doğal nitratlardan maksimum verim almak isteyenler için iyi bir seçenek. Rendeleyip salataya eklemek en pratik yol. Biraz limon, biraz zeytinyağı… Hem lezzeti yumuşuyor hem emilimi artıyor.
Sert geliyorsa ince ince doğrayıp kısa süreli sirke veya limonla marine etmek işe yarıyor. Böylece hem daha kolay yeniyor hem de mideyi yormuyor.
Buharda Pişirmek: Dengeli Bir Yol
Kaynatmak yerine buharda pişirmek daha nazik bir yöntem. Vitamin kaybı daha az oluyor, potasyum korunuyor. Üstelik dokusu yumuşadığı için sindirimi kolaylaşıyor.
Buharda pişmiş pancarı salataya ekleyebilir, yoğurtla karıştırabilir ya da zeytinyağlı bir meze gibi sunabilirsiniz. Hafif ama besleyici bir seçenek.
Fırında Pişirmek: Doğal Tatlılık
Pancarın doğal şekeri fırında daha belirgin hale geliyor. Ekstra şeker eklemeye gerek kalmadan hafif tatlı bir lezzet ortaya çıkıyor. Kabuklu pişirmek minerallerin korunmasına yardımcı oluyor. Piştikten sonra kabuk zaten kolayca soyuluyor.
Biraz zeytinyağı eklemek iyi bir fikir. Yağda çözünen vitaminlerin emilimi artıyor. Yanına tam tahıllar ya da iyi bir protein kaynağı eklenirse dengeli bir öğün oluyor.
Fermente Pancar: Bağırsak Dostu
Fermente pancar son yıllarda daha çok konuşuluyor ama aslında eski bir yöntem. Tuzlu suyla bekletilen pancar, probiyotik zengin bir besine dönüşüyor. Bağırsak sağlığı güçlendikçe bağışıklık sistemi de daha sağlam çalışıyor.
Üstelik fermantasyon ısı gerektirmediği için pancarın besin değerleri korunuyor. Evde yapmak zor değil; birkaç gün sabır istiyor sadece.
Pancar Suyu: Hızlı Etki
Pancar suyu özellikle spor yapanların ilgisini çekiyor. Egzersiz öncesi içildiğinde dayanıklılığı artırabildiğini gösteren çalışmalar var. Çünkü nitrik oksit üretimini destekliyor, kaslara giden kan akışını artırıyor.
Ancak suyu sıkınca lifin büyük kısmı gidiyor. O yüzden sadece pancar suyu içmek yerine gün içinde lifli besinleri de artırmak gerekiyor.
Pancar Yapraklarını Atmayın
Çoğu kişi pancarın yapraklarını çöpe atıyor. Oysa o yeşil kısım kalsiyum, demir ve A vitamini açısından oldukça zengin. Ispanak gibi kavurabilir, omlete ekleyebilir ya da çorbalara katabilirsiniz.
Hem israf azalır hem sofraya ekstra besin değeri eklenir.
Pancar mucize değil. Ama doğru tüketildiğinde kalp sağlığını destekleyen, kan basıncına yardımcı olan, antioksidan gücü yüksek bir sebze. Sofrada yer açmayı hak ediyor. Üstelik pahalı değil, ulaşılabilir ve her mevsim bulunabiliyor.
Bazen sağlıklı yaşamak için egzotik tozlara, pahalı takviyelere gerek yok. Toprağın altındaki o koyu mor kök sebze yeterince güçlü zaten.
