Ramazan’da Tok Tutacak Formül! Sahurda Ne Yemeli, İftarda Hangi Hatalardan Kaçınmalı?
Ramazan gelince sofralar değişiyor, saatler değişiyor, düzen değişiyor. Ama değişmemesi gereken bir şey var: bedenin dengesi. Gün boyu aç kalmak zaten başlı başına bir sınav. Bir de sahuru atlayıp, iftarda frene basmayı unutursak iş iyice zorlaşıyor.
Her yıl aynı cümleyi duyuyorum: “Sahura kalkmasam da olur.” Olmuyor. Sadece su içip niyetlenmek, açlık süresini neredeyse 20 saate çıkarıyor. Bu da gün ortasında halsizlik, baş ağrısı, sinirlilik olarak geri dönüyor. Kan şekeri daha erken düşüyor, verimlilik azalıyor. O yüzden sahur bir seçenek değil, şart.
Sahurda Amaç: Uzun Süre Tok Kalmak
Sahurda mantık basit aslında: Mideyi yormadan, uzun süre tok tutacak şeyler yemek. Yumurta burada başrol oyuncusu. Yanına biraz peynir, bir bardak süt ya da yoğurt eklendi mi iş büyük ölçüde çözülüyor. Protein mideyi geç terk eder; yani sizi gün boyu daha dengede tutar.
Beyaz ekmek yerine tam buğday ya da çavdar ekmeği tercih etmek küçük ama etkili bir adım. Pirinç pilavı yerine bulgur daha mantıklı. Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller de hem lifli hem doyurucu. Sahurda ağır hamur işleri, aşırı tuzlu yiyecekler ya da kızartmalar ise gün boyu susuzluk hissini artırıyor. Gece yedikleriniz, gündüz sizi yakalıyor.
Bir de şu var: Sahurdan sonra hemen yatağa gitmek. Sindirim yavaşlıyor, mide zorlanıyor. Mümkünse biraz oyalanmak, en azından birkaç dakika hareket etmek iyi geliyor.
İftar Sofrasında En Büyük Tuzak: Hız
İftar anı duygusal bir an. Gün boyu beklenen o ilk yudum su… Ama asıl hata genelde o ilk 10 dakikada yapılıyor. Hızlı yemek.
Beyin doyduğunu 15-20 dakikada anlıyor. Siz o sürede iki tabak yemeği bitirirseniz, sinyal gelene kadar mide dolmuş oluyor. O yüzden iftara hafif başlamak önemli. Bir bardak su, birkaç zeytin ya da hurma, bir kase çorba… Sonra kısa bir mola. Gerçekten fark ediyor.
Ana yemeğe geçerken porsiyon kontrolü devreye girmeli. Izgara et, tavuk ya da sebze yemeği, yanına yoğurt… Dengeli bir tabak hem tok tutar hem geceyi rahat geçirmenizi sağlar.
Tatlı meselesi ayrı bir konu. Her gün şerbetli tatlı yendiğinde hem kilo hem mide sorunları kaçınılmaz. Güllaç, sütlaç ya da meyve daha hafif bir tercih. Ramazan tatlısız olmaz ama her akşam da olmak zorunda değil.
Su Meselesini Hafife Almayın
Ramazan’da en çok ihmal edilen şey su. İftar ile sahur arasında en az 2-2,5 litre su içmek gerekiyor. Bir anda değil, zamana yayarak. Ayran, sade maden suyu, bitki çayları destek olabilir ama suyun yerini tam olarak hiçbir şey tutmuyor.
Yeterli su içilmediğinde baş ağrısı, halsizlik, hatta tansiyon problemleri görülebiliyor. Gün boyu susuz kalıyoruz; akşam bunu telafi etmek şart.
Küçük Bir Yürüyüş Büyük Fark Yaratır
İftardan hemen sonra değil ama 1-2 saat sonra yapılacak hafif bir yürüyüş sindirimi ciddi anlamda rahatlatıyor. Hem metabolizma biraz hızlanıyor hem de gece daha rahat uyunuyor.
Ramazan aslında sadece aç kalma ayı değil. Kendini kontrol etme, ölçülü olma, denge kurma ayı. Sofralar bereketli olabilir ama mideler yorgun düşmek zorunda değil. Doğru tercih yapıldığında hem ibadet hem beden daha huzurlu oluyor.
Ramazan’da mesele ne kadar yediğimiz değil, nasıl yediğimiz. Gerisi zaten kendiliğinden geliyor.
